p max

[...] Biceps: Uginanie ramion na stojąco(sztanga) 4s 15/12/12/10 Hantle (suplinacja) 4s 15/12/12/10 Wyciąg dolny 4s 15/12/12/10 Przedramię: Uginanie ramion nachwytem (sztanga) 4s max Uginanie nadgarstków podchwytem 4s max Uginanie nadgarstków nachwytem 4s max Brzuch: Skłony w leżeniu płasko 3s max Skłony w leżeniu płasko (na skośne) 3s na stronę max [...]

PROSZĘ O KOREKTY, PLAN TYPOWO MASOWY. GDY ĆWICZĘ 3 DNI W TYGODNIU CIĘŻKO MI SIĘ W DWÓCH GODZINACH ZAMKNĄĆ WIĘC PREFERUJĘ TAKI PODZIAŁ. STAŻ 2 LATA. PONIEDZIAŁEK KLATKA+BRZUCH WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE PŁASKIEJ: 12-10-8-6 WYCISKANIE SZTANGIELEK NA SKOSIE: 12-10-8-6 ROZPIĘTKI NA SKOSIE 10-10-10 ROZPIĘTKI NA PŁASKIEJ [...]

[...] marchewkowe ( pokrojoną marchewkę 0,5 kg, skropioną oliwą z oliwek do piekarnika na 30 min przy 200 stopniach ), gorące siemię lniane z sokiem malinowym Ciemna czekolada max 5 kostek !!!!!!!!! Na II śniadanie lub kolację/ podwieczorek możesz też wypić Nutridrinka dostępnego w aptekach – jest to substytut zbilansowanego posiłku, który ma [...]

[...] Wyciskanie hantli/sztangi na skosie w gorę 3x10-8 Wyciskanie hantli/sztangi na skosie w dół 3x10-8 Rozpiętki 3x 12-10 Przenosy hantla 3x12-10 Brzuszki na ławce skośnej 4x max Brzuszki na ławce skośnej ze skrętem 3x max Wtorek -plecy, przedramiona Wiosłowanie sztangą podchwytem 6x6 Ściąganie linki wyciągu górnego do karku/klatki [...]

[...] 15,12,10,8 - wchodzenie na stopień ze sztangą na barkach 15,12,10,8 Dzień 3: wolne Dzień 4: plecy, kaptur - podciąganie na drążku szerokim nadchwytem max,max,max,max - wiosłowanie sztangą 10,6,6,2 - wiosłowanie głownią trzymaną jednorącz 10,6,6,2 - martwy ciąg [...]

[...] 2x 8-10 Wtorek Klata + Przedramię wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x5 rozpiętki na prostej 2x 8-10 wyciskanie sztangi na ławce skośnej 2x 8-10 Superseria podchwyt max/max/max nachwyt max/max/max Środa Barki + Nogi Wyciskanie sztangi sprzed głowy 5x5 Unoszenie ramion ze sztangielkami 2x 8-10 Wyciskanie sztangi zza głowy 3x PRZYSIADY ZE [...]

[...] sie zawsze kończyć, gdy masz silę na jeszcze jedno powtórzenie) -Podciąganie na drążku, podchwytem, skrócony ruch, staramy się angażować w pracę tylko biceps 2 serie (max) -Podciąganie zgiętych nóg wisząc na drążku 3 serie (max) -Wspięcia na palce na jednej nodze 2 serie (max) Gdy w ćwiczeniach zaczniesz dochodzić do 15 powtórzeń, zaczynaj [...]

Witam! Tym planem chciałbym ćwiczyć przez wakacje: PONIEDZIAŁEK: Plecy + Klatka 1. Podciąganie na drążku: max/max/max/max 2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej: 12/10/8/6 3. Wiosłowanie sztangą w opadzie: 12/10/8/6 4. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej: 12/10/8/6 5. Martwy ciąg: 12/10/8/6 6. Rozpiętki na ławce poziomej: 8/8/8/8 ŚRODA: Nogi [...]

[...] sie zawsze kończyć, gdy masz silę na jeszcze jedno powtórzenie) -Podciąganie na drążku, podchwytem, skrócony ruch, staramy się angażować w pracę tylko biceps 2 serie (max) -Podciąganie zgiętych nóg wisząc na drążku 3 serie (max) -Wspięcia na palce na jednej nodze 2 serie (max) Gdy w ćwiczeniach zaczniesz dochodzić do 15 powtórzeń, zaczynaj [...]

[...] sztangielek leżąc na płasko 4s - powtózenia 12-6 2.Wyciskanie sztangi skos 4s - powtórzenia 12-6 3.Rozpiętki 4s - powtórzenia 16-10 4.Pompki na poręczach 2s - powtórzenia max. ( ćwiczenie zastosuję jeżeli będę czuł iż klacie potrzeba więcej). Triceps: 1. Pompki na poręczach 4s - powtórzenia 12-6 2. Wyciskanie francuskie 3s - powtórzenia 12-6 [...]

[...] przybrać na masie gdzieś w okolicach 78kg. Przedstawię plan, którym trenowałem przez ostatni rok: Stary plan PON: Klata: - wyciskanie na płaskiej 12-10-8-6 - dipsy 3x max - rozpiętki na dodatnim skosie 12-10-10 Biceps: - uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x 10 - uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 3x 10 ŚR: Plecy: - ściąganie [...]

[...] oparciem (4x12) 3. Modlitewnik w wąskim chwycie (4x12) 4. Unoszenie linki wyciągu z małym ciężarem połączone z uginaniem lekkich hantli w chwycie młotkowym… 2 serie po max na spompowanie łapek. Brzuch 1. Spięcia 5 x max 2. podciąganie nóg w zwisie 5 x max II DZIEŃ Barki: 1. Wypychanie suwnicy zza karku (5x prog.) 2. Unoszenie linki wyciągu [...]

[...] 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 6x12-8-8-6-6-4 3. ROZPIĘTKI NA MASZYNIE SIEDZĄC 3x12 4. WYPYCHANIE NA MASZYNIE DO PRZODU 3x12 5. POMPKI NA PORĘCZACH 3x max Przedramie: 1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 6x12-8-8-6-6-4 2. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x12 3. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE [...]

[...] głównych jeśli nie zaznaczono to odpoczywać do ustabilizowanego oddechu. 4.Wbrew pozorom to nie takie proste… 5.Odcinki w zadaniach głównych znacznie krótsze jednak maxymalnie intensywne. 6. Czas treningu może się wydłużać z uwagi na dość długie przerwy. 7.Trening rozpisany na 4 tygodnie 3* w tygodniu czyli 12 treningów. Tydzień 1 8*25 [...]

[...] zaś od tygodnia ściśle trzymam się diety (wcześniej stosowałem ogólne zasady co kiedy jeść, obecnie wyliczam sobie wszystko w gramach i działam na tabeli odżywiania vitalmax). Uważam się za ektomorfika, chociaż w ciągu tych 8 tygodni przybrałem na wadzę ok 8kg (zjadłem już 6kg gainera/1 cykl monokrety był). Trochę poszło w brzuszek. Ponieważ [...]

[...] Biceps II-Barki nogi III-Plecy Triceps IV-Brzuch I.Poniedziałek Klatka : 1. Pompki na 2 krzeslach (krzesla jako porecze) 2. pompki na trzech taboretach 3. zwykłe pompki 3s max Biceps: 1. Podciąganie na drążku podchwytem 2s max (ręce jak najblizej siebie i skupiac sie na bicepsach) IV.Wtorek Brzuch: 1. Spiecia 3s 2. Brzuszki zwykłe 3s 3. [...]

[...] ramion sztangielkami podchwytem stojąc 4x12, 10, 8, 4 Uginanie ramion sztangielkami chwyt młotkowy siedząc 4x12, 10, 8, 4 Wtorek Plecy Podciąganie szerokim nachwytem 4 x max, max, max, max Martwy ciąg ze sztangą 4 x 10, 8, 6, 4 Przyciąganie linki wyciągu do brzucha w siadzie 4 x 12, 10, 8, 6 Triceps Prostowanie ramion na wyciągu w [...]

[...] hantle 3 serie, 10 powt. -skos w dół, hantle 3 serie, 10 powt. -rozpiętki, skos w górę, 3 serie, 10 powt. Brzuch -wznosy prostych nóg do pozycji pionowej leżąc, 3 serie, max, -skłony w leżeniu, nogi zgięte, w powietrzu, 3 serie, max Łydki -wspięcia na palce w staniu z ciężarem Wt. Barki -wyciskanie sztangielek siedząc, 3 serie, 10 powt. [...]

[...] wyciskanie sztangi na skosie dodatnim (mały ciężar ok 10 powtórzeń) + wyciskanie złączonych hantli chwytem młotkowym 3s 15-8 powt. (seria łączona) pompki na poręczach 3s max rozpiętki na wyciągu 3s max Czwartek (bary+kaptur) wyciskanie sztangielek 4s 15-8 powt. wyciskanie sztangi 4s 12-8 powt. unoszenie sztangielek bokiem 2s max unoszenie [...]

[...] obiad 18-19 100-200 g ryżu + cos tam (po treningowy) 20 coś na ząb najczęscniej nabiał Własnie kończę trening trwający 8 tyg. po którym nie zauważyłem większych zmian od 1- max 2 cm w niektóre partie weszło, a wiekoszść jedynie się zakreśliła. Chcem poprawić swoją dięte oczekując na wasze propozycje. Pracuje fizycznie więc jednak spalam [...]